Stres, tjeskoba i panika prvo se odražavaju na vaše disanje, što se u konačnici snažno reflektira na cijelo vaše tijelo i zdravlje. U stresnom razdoblju dišete plitko i ubrzano, a prsni koš vam se vrlo malo podiže. I što duže tako dišete, to će stres i panika u vama biti naglašeniji.

Vaše je disanje odraz vašeg emocionalnog stanja, no vrijedi i obratno - način na koji dišete snažno se reflektira i na vaš um i emocije. Ako dišete polagano, smireno i duboko, punim plućima i trbuhom, u vaše tijelo počet će se naseljavati mir i opuštenost.

Evo nekoliko vježbi koje tjeraju paniku i tjeskobu, a svaku možete izvoditi zatvorenih očiju i to tako da dišete kroz nos (osim ako u vježbi nije drugačije navedeno).

1. Svjesno disanje

Vaš prvi korak prema miru i relaksaciji je da osvijestite vlastito disanje, odnosno da svu svoju pažnju usmjerite na udah i izdah. Sjednite na stolicu ili na jastuk (prekriženih nogu ili na pete) tako da vam kralježnica bude dugačka i uspravna. Zamislite kao da vam končić prolazi od vrha glave prema stropu i to vas drži uspravnima. Opustite ramena i ruke te ih nježno položite na koljena ili bedra. Lagano uvucite donji dio trbuha. Neko vrijeme samo pratite ritam svojih udaha i izdaha. Osjetite zrak dok prolazi kroz vaše nosnice prilikom svakog udaha i izdaha. Polako dovedite udah i izdah u jednak omjer, dakle neka traju jednako dugo. Možete i brojiti u sebi - udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4….

2. Dvostruko duži izdah

U ovoj laganoj vježbi disanja vaš je zadatak da udvostručite izdah, odnosno izdah bi trebao trajati dvostruko duže od vašeg udaha. Na taj način vaše će se tijelo još više opustiti i otpustiti nepotrebni stres i tjeskobu. Izdah aktivira vaš parasimpatički sistem koji je zadužen za smirivanje i relaksaciju. Možete brojiti u sebi - udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8… Tako napravite 10-ak ciklusa udaha i izdaha.

3. Pobjednički (ujjayi) dah

Ovaj način disanja vrlo je djelotvoran te donosi mirnoću umu. Ovaj način disanja povećava opskrbu kisikom te stvara dodatnu toplinu u tijelu. Često se prakticira na satovima joge. Izvodi se tako da lagano stisnete glasnice, kao kod šapata, te dišete tako da stvarate zvuk u grlu koji podsjeća na šum mora. Dišite duboko i ujednačeno zatvorenih očiju.

4. Zujanje pčele (bhramari)

Ovaj način disanja pomalo je sličan ujjayi disanju, jer se također tokom disanja proizvodi zvuk. Ovaj put zvuk tokom izdaha podsjeća na zujanje pčele.Polako udahnite kroz nos pa prilikom izdaha zatvorenih usta ispuštajte zvuk kao da želite izgovoriti glas M. Ovo disanje izvrsno opušta. Dišite polako, ne morate paziti na omjer udaha i izdaha. Važno je da ništa ne forsirate, odnosno da ne produljujete udah i izdah na silu. Neka vaše disanje poput pčele zujalice traje onoliko dugo koliko vam je ugodno. Ako vam je neugodno stvarati zvukove u blizini drugih ljudi, pronađite neko mjesto gdje ćete biti sami.  

5. Trbušno disanje 

Jeste li primijetili da bebe dišu trbuhom? To je prirodan način disanja koji mi odrasli s vremenom potisnemo i zaboravimo zato što živimo u grču i pod stresom. Lezite na leđa te lagano savijte koljena u širini kukova. Jedan dlan stavite na prsni koš, a drugi na trbuh malo ispod rebara - tu se nalazi dijafragma, veliki mišić u obliku kupole bez kojeg disanje ne bi bilo moguće. Kod udaha kroz nos osjetite kako se vaš trbuh "puni" i podiže vašu ruku. Ne forsirajte izbacivanje trbuha, neka to prirodno čini vaše disanje. Kod izdaha osjetite kako se trbuh spušta i povlači prema dijafragmi. Ponovite 10-ak puta te se na kraju ostanite ležati i dalje svjesni svakog svog udaha i izdaha.