Bili strastveni vježbač ili ne, sigurno ste čuli za plank. Plank je, uz čučanj, jedna od najpoznatijih i najprisutnijih vježbi, a s njom ćete se susresti u većini trenažnih programa. Ako upitate bilo kojeg rekreativca ili profesionalnog sportaša, potvrdit će vam to.

Plank je sve samo ne lagana vježba koju definiramo kao izometričku vježbu trupa, a iako predstavlja izazov za snagu našeg trupa, zapravo je vježba cijelog tijela. Upravo to čini plank veoma učinkovitom i zahtjevnom vježbom pa vas njezina popularnost ne bi trebala čuditi. No uz popularnost planka dolazi i doza sumnje. Postavlja se pitanje je li plank uistinu poželjna vježba koja je dobra za zdravlje, posebice zdravlje kralježnice.

Nepravilno izveden plank može narušiti zdravlje i uzrokovati ozljede

Kao što vas najzdravija hrana na svijetu neće učiniti najzdravijima, tako vas ni najbolje vježbe neće učiniti najsnažnijima ako ih ne upotrebljavate u skladu s vašim trenutačnim zdravstvenim stanjem, mogućnostima i potrebama. Stoga možemo zaključiti da je bilo koja vježba koja je pravilno izvedena dobra za vaše zdravlje ako je prilagođena vašem trenutačnom stanju. Isto tako i najpopularnija vježba poput planka izvedena nepravilno narušit će vaše zdravlje i dovesti do neželjenih ozljeda.

Ne morate imati strah od planka. Važno je znati osnovna pravila, prilagoditi ga svojim mogućnostima i možete ga početi primjenjivati. Ako ste od onih koji su odlučili krenuti u teretanu i vježbati sami, nemojte se ustručavati pitati nekoga za pomoć i provjeru svoje izvedbe. Pritom svakako mislimo na stručnu osobu, a ne na vašeg eventualnog partnera ili partnericu s kojima vježbate i koji su početnici kao i vi.

Spomenuli smo da je plank vježba koja primarno jača mišiće trupa koji su iznimno važni u svakodnevnom životu, ne samo u treningu. Snažni mišići trupa pružaju potporu vašoj kralježnici i time vam olakšavaju svakodnevno kretanje, poboljšavaju vašu posturu i preveniraju eventualne bolove u leđima, najčešće prouzročene sjedilačkim načinom života.

Mišići trupa tako podrazumijevaju trbušne mišiće (m. transversus abdominis, m. obliquus externus i m. obliquus internus, m. rectus abdominis), dubinske mišiće leđa (m. erector spinae i m. multifidus) te mišiće fleksore kukova i stabilizatore kralježnice (m. psoas, m. iliacus). Iz toga je vidljivo koliko zapravo mišića sudjeluje u održavanju pravilnog položaja kralježnice i koliko pažnje moramo posvetiti njezinu zdravlju.

Kako se pravilno izvodi plank

Plank možete početi izvoditi ako imate zdravu kralježnicu. U suprotnom se savjetujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom, trenerom ili nekom drugom stručnom osobom koja će vam dati zamjenske vježbe kojima ćete jačati trup i tek s vremenom doći do planka.

Kada želite početi s izvođenjem, morate se postaviti u položaj četveronoške, što podrazumijeva oslonac stopalima i dlanovima na tlo. Umjesto dlanova možete koristiti i podlaktice, ovisno koju verziju planka odaberete. Noge izdužite, dlanove postavite točno ispod ramena. Ako izvodite verziju s podlaktica, neka vaš lakat bude ispod ramena. Stražnjicu aktivirajte te podvlačenjem zdjelice stisnite trbuh. To je ključan dio za zdravlje kralježnice jer linija vaših leđa mora biti ravna, bez “grbe’’ u torakalnom dijelu kralježnice i bez uvinuća u lumbalnom dijelu kralježnice. Uvinuće u lumbalnom dijelu kralježnice ujedno je i najčešća greška upravo zbog nedovoljno razvijene snage trupa.

S plankom krenite postupno – 20 sekundi izdržaja za početnike je dovoljno, pogotovo kada odradite više serija. S vremenom povećavajte trajanje izdržaja, a smanjite pauze. Tek kada možete izdržati u pravilnoj poziciji planka minutu, možete početi sa zahtjevnijim verzijama vježbe poput bočnog i onog u dinamičkim verzijama.